명상은 내면을 바라보며 마음의 평온을 찾는 훈련법으로, 종교적 수행 등을 목적으로 시작되었습니다. 최근에는 이 같은 목적뿐만 아니라, 스트레스 관리 등 다양한 이점이 있다고 알려지면서 대중적으로 관심이 높아지고 있습니다.
현대인들은 바쁜 일상과 스트레스로 인해서 정신적인 피로도와 스트레스 지수가 높은 경우가 많은데요, 명상을 하면 집중력 및 자존감 향상, 수면 질 개선, 통증 완화와 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
이번 글에서는 명상의 효과, 하는 방법 등을 알아보도록 하겠습니다.
명상의 효과
- 스트레스 감소
- 집중력 향상
- 자존감 상승
- 수면 개선
- 통증 조절
1. 스트레스 해소
한 연구에 따르면 명상을 진행했을 때 스트레스 호르몬이라고 불리는 코티졸이 감소한다고 합니다. 이에 따라 스트레스 수치가 감소하면서, 스트레스로 인한 염증 반응을 낮추는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 명상이 외상 후 스트레스 장애, 과민성 대장증후군 및 염증성 장 질환 등과 같이 스트레스와 관련된 증상을 완화하는데 효과가 있다고 밝혔습니다.
2. 집중력 향상
명상은 외부적인 상황에서 벗어나 내면에 집중함으로써, 다양한 방면에서 집중력을 높여줍니다. 정기적으로 명상을 하는 사람들은 하지 않는 사람들에 비해 과제를 더 잘 수행하고, 더 오랜 시간 집중하는 것으로 알려져 있습니다. 머릿속의 복잡한 생각이 정리되고, 집중력이 높아지면서 창의적인 작업을 하는데 긍정적인 영향을 준다고 합니다.
명상 시간이 짧은 경우에도 기억력 및 주의력이 향상된다고 알려져 있으므로, 시간에 구애받지 않고 편안하게 시작해 보는 것도 고려해 보시면 좋겠습니다.
3.자존감 상승
2주간 명상 앱을 사용한 사람들은 사용하지 않은 사람에 비해 외로움이 감소하고 사회적 관계 및 접촉이 증가한 것으로 나타났습니다.
4. 수면 개선
명상은 마음을 가라앉히고 긴장을 풀어주어 숙면에 도움을 줍니다. 따라서 불면증이 있거나 수면의 질을 높이고 싶은 분들은 명상을 해보시길 추천드립니다.
5. 통증 조절
만성통증이 있는 사람들을 대상으로 명상 프로그램을 진행했을 때 통증, 우울증, 불안 증상이 눈에 띄게 개선되었다는 연구 결과가 있습니다.
명상하는 방법
명상은 몸을 이완할 수 있도록 편한 복장을 하고 조용한 장소에서 진행하는 게 좋습니다. 주로 앉아서 하는 경우가 많지만 상황에 따라서 걸으면서 하기도 하고, 누워서 진행하는 것도 가능합니다.
명상을 하는 방법은 다양하지만, 가장 기본은 호흡에 집중하는 방법입니다.
먼저 편안한 자세로 앉아서(눕거나 걸으면서도 가능) 호흡을 가다듬고, 숨을 들이마시고 내쉬면서 호흡에 집중합니다. 이때 숫자를 세어가며 10회 정도 반복하면서, 머릿속 잡생각을 지우고 내면에만 집중하도록 합니다. 잡념이 생기면 신경 쓰지 않고 다시 호흡에 집중하도록 합니다. 명상을 끝날 때는 천천히 눈을 뜨고, 몸을 움직이면서 일상으로 돌아갑니다. 처음에는 5-10분 정도 짧은 시간부터 시작해서 익숙해지면 점차 시간을 늘려가는 게 좋습니다.