날이 갈수록 늘어가는 뱃살 때문에 고민인 분들이 많은데요, 과도한 뱃살은 미용상 좋지 않을 뿐 아니라 내장지방과도 밀접한 관련이 있습니다. 내장지방은 지방이 장기 사이에 깊숙이 있어 빼기도 쉽지 않을 뿐 아니라, 각종 질병의 위험을 높이는 원인이 되기도 합니다.
특히 내장지방은 여성보다 남성에게 더 쉽게 쌓이는 것으로 알려져 있지만, 폐경이 지난 여성의 경우 여성호르몬이 줄어들면서 내장지방이 쉽게 쌓일 수 있는 체질로 변하기 때문에 좀더 세심한 관리가 필요합니다.
오늘은 생활 속에서 내장지방을 줄이는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
내장지방의 위험성
내장지방은 미용상의 불편 뿐만아니라, 건강을 위협한다는 점에서 주의를 기울여야 합니다.
내장지방은 혈액 속으로 쉽게 빠져나오는데요, 이렇게 빠져나온 지방은 체내를 순환하면서 혈관, 심장, 간 등과 같은 장기에 쌓이면서 대사증후군군이나 심혈관질환을 유발합니다.
또한 내장지방세포에 염증세포가 끼어들어가면서 염증 물질을 분비하고, 이 염증 물질이 체내를 돌아다니면서 염증 수치를 높이므로 주의를 필요로 합니다.
내장지방 줄이는 생활 속 원칙
- 탄수화물이 적은 식단
- 풍부한 단백질 섭취
- 맵고 짠 음식 줄이기
- 공복시간 12시간 이상 유지하기
- 고강도 인터벌 운동
1. 탄수화물이 적은 식단
탄수화물이 지방보다 살 찌는데 더 많은 기여를 한다는 사실을 모르는 사람들이 많이 있습니다. 밥을 주식으로 하는 한국인들은 탄수화물 섭취가 높을 수밖에 없는데요, 이런 고탄수화물 식단이 지방이 많은 음식을 섭취하는 것보다 내장지방에는 더 치명적일 수 있습니다. 특히 설탕과 액상과당과 같은 정제탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방의 수치가 상승해서 내장지방이 생기므로 주의가 필요합니다.
2. 풍부한 단백질 섭취
단백질이 부족하면 근육 속에 포함되어 있는 단백질을 사용하기 때문에 근육량이 줄어들게 됩니다. 이같은 근육량 감소는 기초대사량을 줄여서 체중감량을 방해하는 결과로 이어질 수 있습니다. 단백질은 글구카곤을 활성화시켜서 지방을 연소하는데 도움을 주기 때문에, 단백질 함량이 많은 음식을 섭취하면 내장지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 다이어트를 하는 분들은 몸무게 1kg당 1.3g 정도의 단백질을 섭취하면, 체중 감소와 내장지방 연소에 효과적입니다.
3. 맵고 짠 음식 줄이기
맵고 짠 음식은 식욕을 증가시키고, 상대적으로 밥을 더 많이 먹도록 하는 경우가 있습니다. 싱겁고 자극적이지 않은 음식을 먹도록 식성을 바꾸는 노력을 하면, 밥을 덜 먹게 되고 식사량 또한 줄일 수 있습니다. 또한 이런 식단은 고혈압, 위암 등과 같은 질병의 위험도 낮출 수 있기 때문에 싱겁고 자극적이지 않은 음식을 먹도록 노력해야 합니다.
4. 공복시간 12시간 이상 유지하기
음식을 오랜 시간동안 섭취하지 않으면 체내에 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방 분해가 잘 되는 상태가 됩니다. 일반적으로 공복시간이 12시간이 지나야 지방분해가 시작되기 때문에, 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12시간 정도 공복을 유지한다면 내장지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 고강도 인터벌 운동
고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 반복하는 것인데요, 짧은 시간 내에 강렬한 운동과 함께 강도가 약한 운동이나 휴식을 병행하여 많은 양의 칼로리를 태우면서 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 이 같은 방법으로 운동을 하면 운동을 마친 뒤에도 계속해서 칼로리와 지방을 분해할 수 있이 때문에, 내장지방으로 고민 중인 분이라면 고강도 인터벌 운동을 해보시길 추천드립니다.